90%
Вредных привычек — автоматический ответ на эмоциональный триггер,
а не осознанный выбор
а не осознанный выбор
3x
Чаще тревога толкает к покупкам —
мозг ищет мгновенный дофамин,
игнорируя последствия
мозг ищет мгновенный дофамин,
игнорируя последствия
5x
Быстрее формируются привычки
с мгновенной наградой
с мгновенной наградой
для управления
важно понять
привычками
главные вещи
3
этап 1
этап 2
этап 3
из чего сделаны
привычки?
привычки?
как устроены разные типы «привычек-башен»?
почему их
нельзя снести?
как построить
привычку?
привычку?
башни — это кирпичи.
они экономят тебе силу
любая привычка —
это блок элементов
Каждое решение требует ресурсов — мозг экономит силы и стороит башни самостоятельно
Пытаешься заполнить пустоту вещами — но башня становится только тяжелее и шатче.
Башня «Кроссовки»
Мозг складывает
кирпичи сам
кирпичи сам
Один кирпич
становится башней
Повторения складываются
как блоки — пока не получится конструкция, работающая сама.
как блоки — пока не получится конструкция, работающая сама.
часть 1
hse art and design
архитектура
привычек
привычек
как осознанно строить привычки и управлять ими
Привычки — это башни. Научись их читать, ломать и перестраивать осознанно
Примеры
18:00 на часах → мозг знает,
что пора идти в зал
что пора идти в зал
Открыл ноутбук → рука автоматически открывает Gmail
CUE
01
сигнал
Может быть внешним или внутренним. Мозг постоянно сканирует окружение — находит знакомый триггер и
переключается на автопилот.
переключается на автопилот.
Этот блок — основа
для остальных
Разные люди могут реагировать на один и тот же сигнал по‑разному. Для бегу }на звук будильника в 6 утра — это сигнал к приливу энергии. Для того, кто ненавидит утро, тот же звук — сигнал к раздражению.
тяга
Это мотивация, которая заставляет
мозг двигаться дальше.
Один триггер провоцирует разную тягу: звук будильника для бегуна
означает энергию, для того,
кто ненавидит утро, — стресс.
мозг двигаться дальше.
Один триггер провоцирует разную тягу: звук будильника для бегуна
означает энергию, для того,
кто ненавидит утро, — стресс.
Это желание изменить
своё состояние
своё состояние
PULL
02
REPLY
03
GAIN
04
башни, которые
строишь осознанно
строишь осознанно
нейронные пути
становятся
толще с каждым разом
это миелинизация
это миелинизация
чарльз дахигг —
автор книги
«сила привычки»
Книга объясняет, как мозг автоматизирует действия и превращает их в привычки без твоего участия.
О книге
Дахигг вводит понятие ключевых привычек — одно действие запускает цепную реакцию в других сферах жизни.
не все привычки одинаковые. какие-то строятся осознанно, а какие-то вырастают сами. разберем 6 типов
часть 2
«Ключевые привычки» —
1 перестраивает 3–4 других без дополнительных усилий.
1 перестраивает 3–4 других без дополнительных усилий.
Вы начинаете бегать по утрам — и запускается цепная реакция. Через две недели вы ложитесь раньше спать, через три — отказываетесь от фастфуда, а следом замечаете, что лучше концентрируетесь на работе.
Убирать постель сразу после подъёма → день начинается с «маленькой победы», появляется ощущение контроля.
Вести дневник благодарности → улучшается настроение, отношения, продуктивность.
фундамент —
ключевые
привычки
«концепция джеймса клира» —
привычка должна быть настолько маленькой, чтобы её было
невозможно не сделать.
привычка должна быть настолько маленькой, чтобы её было
невозможно не сделать.
Вместо пугающей цели «50 книг в год» начинаете
с одной страницы перед сном — это всего 2 минуты. Через неделю читаете уже 5–10 страниц, а через год — 20–30 книг, не прилагая особых усилий.
с одной страницы перед сном — это всего 2 минуты. Через неделю читаете уже 5–10 страниц, а через год — 20–30 книг, не прилагая особых усилий.
Мозг сопротивляется большим изменениям —
это энергозатратно и страшно. Но маленькое действие
не вызывает сопротивления.
это энергозатратно и страшно. Но маленькое действие
не вызывает сопротивления.
кирпичики —
атомарные
привычки
«Метод наслаивания» — использование уже существующей привычки как якорь для новой.
Мозгу не нужно формировать новую связь с нуля.
Старая привычка уже работает на автопилоте —
ты просто добавляешь к ней вагон.
Старая привычка уже работает на автопилоте —
ты просто добавляешь к ней вагон.
3x
Процентное соотношение, на которое
сокращается время внедрения привычки
сокращается время внедрения привычки
пристройка —
привычки-
стеки
«Понятие трения» —
чем проще действие,
тем вероятнее его
сделаешь, чем сложнее —
тем меньше шансов.
чем проще действие,
тем вероятнее его
сделаешь, чем сложнее —
тем меньше шансов.
Хочешь бегать по утрам? Положи форму рядом с кроватью. Не нужно искать носки в 6 утра — надел и побежал.
Хочешь есть больше фруктов? Помой их заранее и положи в прозрачный контейнер на уровне глаз в холодильнике.
стены —
привычки-
барьеры
убери препятствия
и достигни результата
построй препятствия
для плохих привычек
башни, которые
строятся сами
строятся сами
Мозгу лень преодолевать препятствия — используй это против плохих привычек
Создай барьер
Примеры
Хочешь бегать? Положи форму рядом с кроватью.
Хочешь пить больше воды? Поставь бутылку на рабочий стол.
Хочешь читать перед сном?
Положи книгу на подушку, телефон — в другую комнату.
строительство башен — сложная задача.
как строить башни осознано и навсегда?
как строить башни осознано и навсегда?
способ 1
способ 2
часть 3
Исследование ветеранов Вьетнама
Все ожидали эпидемии наркозависимости после возвращения, но получили совершенно другой результат.
20%
Американских солдат употребляли опиаты во время войны
95%
Бросили употребление без лечения — они вернулись в другую среду
«ЭФФЕКТ КОНТЕКСТА» —
МОЗГ СВЯЗЫВАЕТ МЕСТО
С ДЕЙСТВИЕМ:
спальня = сон, кухня = еда
МОЗГ СВЯЗЫВАЕТ МЕСТО
С ДЕЙСТВИЕМ:
спальня = сон, кухня = еда
привязанные к месту —
контекстуальные
привычки
«Триггер — внутри» —
скука, стресс, одиночество. Эмоцию не спрячешь,
поэтому ломать такие привычки труднее.
скука, стресс, одиночество. Эмоцию не спрячешь,
поэтому ломать такие привычки труднее.
Стресс → рука тянется к сигарете (или к телефону, или к холодильнику).
Одиночество → открываешь соцсети, чтобы почувствовать связь с людьми.
Скука → листаешь ленту, чтобы получить дозу новизны.
скрытые —
эмоциональные
триггеры
90%
Процентное соотношение вредных привычек —
это ответ мозга на эмоциональный сигнал
найди триггер
и подмени реакцию
80%
привычек должны быть атомарными
1–2
ключевые привычки
Лёгкие блоки держат основу, ключевые — конструкцию, эмоциональные — всё разрушают.
Как распределить
башни правильно
сигнал
тяга
награда
Стресс
Хочу успокоиться
Чувство облегчения
реакция
сигнал
тяга
награда
Стресс
Хочу успокоиться
Чувство облегчения
реакция
Курю
2 мин доп. упражнений
Башни не рушатся, потому что нейронные пути не исчезают. Как их всё-таки сломать? 2 способа это сделать
способ 1
эмоционалные башни
самые стойкие
Между эмоцией и реакцией всегда есть момент выбора.
Остановись и спроси себя.
Остановись и спроси себя.
Пауза — основа решения
набережнев арсений
группа б24дз02
hse art and design
